週末の戦士のための 7 つのウォーキングのヒント

Jun 19, 2023

平日は大変なことになるかもしれません。 仕事、他人の世話、用事や家事の合間に、ワークアウトに取り組むのはほぼ不可能に思えるかもしれません。 しかしだからといって、毎週の運動を諦める必要はありません。 米国保健福祉省は、毎週少なくとも 150 ～ 300 分間の中強度の有酸素運動と 2 日間の筋力トレーニングを行うことを推奨しています。

いつ運動するか、どのように運動するかはそれほど重要ではありません。 重要なのは、あなたがアクティブであることです。 最近の研究によると、週に 1 ～ 2 日だけウォーキングをして運動するだけでも健康に良いことがわかりました。 少なくとも 8,000 歩を歩き、その日に 3.5 ～ 4 マイル (ペースと歩幅に応じて) 歩くと、全体的な死亡リスクが 15%、心血管疾患関連の死亡リスクが 8% 低下します。

週に 2 回の散歩では推奨される身体活動の一部しか得られないかもしれませんが、実際に行う運動は有益です。 これまたは新しいフィットネス ルーチンを開始する前に、医師に相談してください。 すべてをクリアしたら、次のヒントは週末の散歩を最大限に楽しむのに役立ちます。

何分歩いたか、どのくらいの距離を歩いたか、何歩歩いたかなど、ウォーキングを追跡する方法はたくさんあります。 研究によると、フィットネス トラッカーを着用すると、1 日あたり最大 40 分以上歩くようになることがわかっています。

競争力がある場合は、トラッカーを使用すると、ワークアウトの楽しみを簡単に見つけることができます。 平均的なアメリカ人は 1 日に 3,000 ～ 4,000 歩歩きます。 家族、友人、あるいは自分自身にさらに挑戦してみてください。

ウォーキングは気分を改善する効果があることが証明されており、わずか 10 分で気分が良くなります。 10 分間のウォーキングを追加するごとに (最大 1 時間まで) 効果は増加し続けます。

今週の土曜日はあまり時間がありませんか? 10 分間の短い散歩を数回続けられるかどうかを確認してください。 1 日を通して気分を高め、週ごとの運動目標に向けて時間を積み重ねることができます。

快適なペースを設定してウォーキングを続けるのは簡単です。 しかし、コンフォートゾーンから自分を追い出すことには利点もあります。 インターバルウォーキング（楽なペースと速いペースを交互に行う）は、一定の速度で歩くよりも記憶力に優れ、認知症のリスクを下げる可能性があります。 インターバル速歩で有酸素運動能力が高まると、脳への血流が増加し（認知力が向上）、認知症やアルツハイマー病の危険因子である動脈硬化（動脈硬化）が軽減されます。

インターバル速歩は、快適なペースで 3 分間歩き、その後会話をするのが難しいほどの早歩きで 3 分間歩くという簡単な方法で行うことができます。 腕時計をお持ちではありませんか？ 一定数の家を通過するか、数ブロック歩いたら、速度を変更します。

歩くときに腕を使うと、有酸素運動の効果が高まり、より速く歩くことができます。 腕をポンピングすると、腕、体幹、背中の筋力を強化することもできます。

腕を 90 度の角度で曲げたままにして、肘ではなく肩から動作するようにします。 スイングは前から後ろへ、両腕は平行に保ち、体を横切らないようにしてください。 さらに挑戦するには、歩くときに軽いものを運ぶことを検討してください。

精神疾患のリスクを減らしたいですか? 人里離れた道を歩いてみましょう。 研究によると、自然の中を歩くと、精神疾患のリスクに関連する脳の部分の神経活動が低下することがわかっています。

屋外で時間を過ごすことも認知機能に良い影響を与えます。 研究によると、自然に触れた後は作業記憶と注意力に基づいてタスクを完了する能力が一貫して向上することがわかっています。

ウォーキングは比較的安全な運動方法ですが、次のことに注意してください。

たとえ週に 2 日でも定期的に歩くことは、長期的には健康に役立ちます。 定期的なウォーキングには次のような健康上の利点があります。

毎日または毎週にかかわらず、運動を習慣にすると、成人の身体活動ガイドラインを満たす可能性が高くなります。 これらの推奨事項は、身体的および精神的な健康を維持するために設けられています。

もっと運動するための他の方法については、主治医に相談してください。